UITSTELGEDRAG:

7 WETENSCHAPPELIJK ONDERBOUWDE OORZAKEN:

  1. Zelfregulatie theorie

Het vermogen om zich te concentreren of met stress om te gaan, leidt tot uitstelgedrag.

  1. Motivatie theorie

Verwachting x waarde

Motivatie =                     —————————-

lmpulsiviteit x Vertraging

  • Verwachting: Hoe zeker je bent dat je het kunt.
  • Waarde: Hoe belangrijk het voordeel voor u is.
  • Impulsiviteit: Hoe ongeduldig je de neiging hebt om te zijn.
  • Vertraging: Hoe lang duurt het voordat u het resultaat krijgt.
  1. Model voor uitputting van het ego

Wilskracht neemt dagelijks weg, waardoor uitstelgedrag gemakkelijker wordt.

  1. Theorie van het stellen van doelen

Vage of gemakkelijke doelen motiveren je niet genoeg om te handelen.

  1. Vecht of vlucht model

Angst om te falen of te oordelen zorgt voor vermijding (vlucht).

  1. Gewoonte Model

Uitstelgedrag wordt een go-to-reactie, het vormen van een gewoonte.

  1. Hersenstrijd: Het interne conflict van nu versus later wordt genoemd: ‘Tijdinconsistentie’
    Perifrontale cortex plant voor later
    Limbisch systeem wil plezier nee.

4 TACTIEKEN OM UITSTEL NU TE STOPPEN:

(1) 2-min regel (David Allen)

Wat: als het minder dan 2 minuten duurt, doe het dan nu.

Waarom? Als je het doet, wordt het van je lijst en uit je hoofd gezet.

Voorbeeld: Je zet het vuilnis buiten op het moment dat je je herinnert dat het vuilnisdag is.

(2) 5-sec regel (Mel Robbins)

Wat: Tel af 5-4-3-2-1 en onderneem dan onmiddellijk actie.

Waarom: Het aftellen onderbreekt uitstel en je handelt.

Voorbeeld: Je telt af, schakelt social media uit en begint met het schrijven van de e-mail die je hebt uitgesteld.

(3) 4-kwart methode (Gretchen Rubin)

Wat: Verdeel je dag in 4 delen (ochtend, middag, middag, avond). Je hebt nu 4 tijdsblokken in plaats van 1.

Waarom: als 1 tijdsblok verloren gaat, kun je je resetten en opnieuw beginnen.

Voorbeeld: Je verspilt de ochtend, maar concentreert je opnieuw op de middag en wordt productief in plaats van te wachten op morgen

(4) Eet de kikkermethode (Mark Twain)

Wat: Pak de moeilijkste taak als eerste aan in de ochtend.

Waarom: Als je de moeilijke opdracht voor elkaar krijgt, wordt de rest gemakkelijker.

Voorbeeld: U voltooit als eerste een uitdagend rapport, zodat u zich kunt concentreren op uw taken.

STRATEGIEËN OM PRODUCTIEVE GEWOONTEN TE VORMEN:

  • Verleiding bundelen  – Combineer een taak waar je bang voor bent met 1 die je leuk vindt.
    • Voorbeeld: Luister alleen naar een favoriete podcast terwijl je huishoudelijke taken doet.
  • Tijdsblokkering – Stel specifieke kalendertijd in voor taken & activiteiten.
    • : Plan 9-11 uur voor diep werk & 14-15 uur voor e-mails.
  • Micro-gewoonten – Begin met extreem kleine taken om een gewoonte op te bouwen.
    • Voorbeeld: Lees elke dag slechts 1/2 minuten en verhoog geleidelijk de hoeveelheid.
  • Gedragsnudging – Gebruik kleine aanwijzingen om actie te ondernemen.
    • Voorbeeld: Leg je sportkleding uit voordat je naar bed gaat om je te waarschuwen wanneer je wakker wordt.
  • Omgevingsontwerp – Richt uw ruimte in om goede gewoonten te bevorderen.
    • Leg fruit op het aanrecht en junkfood in onbereikbare kasten.
  • Afleiding verwijderen
    • Digitaal:
      • Stop je telefoon in een vliegtuig mode_
    • Lichamelijk:
      • Verwijder rommel van je werkruimte _
      • Gebruik een ruis onderdrukkende koptelefoon_
    • Sociaal:
      • Stel specifieke niet-storen-uren in
      • Informeer anderen over uw gerichte werktijd
      • Spreek af dat je omgeving je mag aanspreken als het weer slabbakt.